Zdrowy obiad – jak go skomponować?

Nasze potrzeby żywieniowe ulegają zmianom w ciągu dnia. Tuż po przebudzeniu organizm domaga się dużej dawki energii, po południu ciepłego posiłku, a z kolei wieczorem lekkiej, ale sycącej kolacji, która zaspokoi apetyt do końca dnia. Obiad to posiłek, który powinien być dobrze zbilansowany, czyli zawierać wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. Jest to również posiłek, w którym możesz przemycić dużą ilość białka, węglowodanów złożonych oraz zdrowych tłuszczy. Sprawdź, jak tego dokonać!

Co powinno znajdować się na Twoim talerzu obiadowym?

Otóż, połowę talerza powinny zajmować warzywa bez skrobi – czyli te, które zawierają małą ilość węglowodanów oraz kalorii, a jednocześnie bardzo dużą liczbę witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika. Do grona tych warzyw zaliczamy: wszystkie ciemnozielone warzywa liściaste – sałatę, szpinak, boćwinę, kapustę, seler naciowy, czerwoną kapustę, pomidory, cukinię, bakłażan, kalafior, brokuły, ogórek, papryk, dynię, rzodkiewkę, brukselkę, szparagi, kiełki, por, awokado oraz zioła. Sałatka przyrządzona z tego typu warzyw nie powinna zawierać gotowych sosów przygotowanych na bazie majonezu czy śmietany. Za to zaleca się ją lekko skropić oliwą z oliwek oraz dodać przyprawy, dzięki czemu możliwe staje się poprawienie jej smaku oraz przyswajalność rozpuszczalnych w tłuszczach witamin – A,D,E i K.

Dwadzieścia pięć procent talerza powinno stanowić zdrowe źródło białka, czyli: mięso, ryby, owoce morza i jajka. Podczas wyboru rodzaju mięsa musisz pamiętać o tym, aby sięgnąć po to, które zawiera najmniejszą zawartość tłuszczów nasyconych. Rekomendowany przez lekarzy i dietetyków jest: drób, cielęcina lub chude mięso wołowe lub wieprzowe. Podczas jego przygotowywania używaj patelni grillowej albo piekarnika. Zdecydowanie powinieneś zrezygnować z panierki oraz smażenia na głębokim tłuszczu. Istnieje wiele zdrowych zamienników, które pozwolą Ci przyrządzić zdrowe i smaczne mięso.

Z kolei pozostałe na talerzu dwadzieścia pięć procent zostaw na zboża z dużą zawartością skrobi. To one będą odpowiedzialne za dostarczenie Ci potrzebnej energii. Wśród nich znajdują się: ziemniaki, buraki, marchew, kukurydza oraz groszek. Na pewno zdrowym wyborem będą również pełnoziarniste odpowiedniki, czyli makaron razowy oraz brązowy ryż. Tę część talerza możesz zapełnić również kaszą, ziemniakami, fasolą czy soczewicą.

Pamiętaj! Wielkość porcji ma znaczenie.

Jeżeli Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów albo zależy Ci na utrzymaniu wagi powinieneś zwrócić uwagę na wielkość porcji obiadu. Na początek warto jest wziąć pod lupę swój limit kaloryczny – czyli ilość kalorii, której nie powinniśmy przekraczać. Obiad powinien stanowić 40-45% Twojego dziennego zapotrzebowania na energię. Warto abyś zdawał sobie sprawę z faktu, że taka ilość kalorii uwzględnia jednodaniowy obiad bądź zupę i drugie danie. Pamiętaj również o tym, że ilość kalorii , które powinieneś zjadać na obiad zależna jest również id ilości  posiłków i przekąsek w ciągu dnia oraz obecności dodatkowej aktywności fizycznej. W momencie, kiedy znasz swoje limity kaloryczne i zasady układania zbilansowanej diety będzie Ci zdecydowanie prościej dokonać trafnych wyborów żywieniowych, które będą zgodne z prowadzonym przez Ciebie stylem życia oraz preferencjami smakowymi.