Antyoksydanty, a inaczej przeciwutleniacze to broń na wolne rodniki, które uszkadzają komórki organizmu, a tym samym przyspieszają proces ich starzenia się. To one odpowiedzialne są również za ryzyko wystąpienia chorób m.in.: układu krążenia, czy nowotworów. Najlepszymi źródłami antyoksydantów są warzywa i owoce. Jak należy skomponować codzienny jadłospis, aby był bogaty w potrzebne do długiego życia w zdrowiu składniki?
Co to są wolne rodniki?
W ostatnim czasie głośno było o Reaktywnych Formach Tlenu, które zwane są po prostu wolnymi rodnikami. Są to atomy, jony lub cząsteczki posiadające, co najmniej jeden niesparowany elektron. Wykazują właściwości reaktywne – dążąc tym samym do przyłączenia brakującego elektronu atakują i uszkadzają komórki organizmu. Obiektem ich ataków w głównej mierze są białka, nienasycone kwasy tłuszczowe wchodzące w skład błon komórkowych oraz łańcuch DNA. To je uważa się na główny powód rozwoju nowotworów.
Zastanawiasz się, w jaki sposób powstają wolne rodniki? To wynik licznych i skomplikowanych reakcji metabolicznych. Warto dodać, że pewna ich ilość jest potrzebna do funkcjonowania organizmu. Są używane przez ciała odpornościowe do niszczenia baterii chorobotwórczych i utleniają substancje toksyczne. Zbyt duża ich kumulacja powoduje najpoważniejsze problemy. Taka sytuacja ma miejsce, w wyniku długotrwałego wpływu na organizm zanieczyszczonego powietrza, dymu z papierosów, promieniowania UV, spożywania dużej ilości konserwantów z żywności, czy pokarmów wysoko przetworzonych i leków. Wolne rodniki powstają również w wielu produktach spożywczych, jak: wyroby cukiernicze, czy słone przekąski.
Czym są antyoksydanty?
Antyoksydanty, nazywane również przeciwutleniaczami to grupa związków chemicznych posiadających zdolność neutralizowania wolnych rodników. Ich zadaniem jest zapobieganie uszkodzeń komórek. Wolny rodnik trafiając na cząsteczkę będącą antyoksydantem otrzymuje od niej brakujący elektron. A z kolei sam przeciwutleniacz staje się cząsteczką w pełni neutralną i jest wydalany z organizmu.
Możemy je podzielić na endogenne, czyli enzymy występujące w komórkach naszego organizmu, czy egzogenne, które dostarczamy wraz z pożywieniem i suplementami diety.
Co to jest stres oksydacyjny?
W momencie, kiedy równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami, a antyoksydantami jest zachowana, nie ma zagrożenia dla zdrowia. Z kolei, gdy w organizmie pojawia się nadmiar wolnych rodników i przeciwutleniacze nie nadążają z ich dezaktywacją, wówczas mamy do czynienia z tzw. stresem oksydacyjnym. W tym stanie zwiększa się ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób jak, np.: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, astma oskrzelowa, powikłania cukrzycy, choroby uszkadzające układ nerwowy i wiele innych.
Najważniejsze antyoksydanty i ich źródła
Witaminy, które jednocześnie są doskonałymi przeciwutleniaczami
Witamina A – Niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku i kondycji skóry. Znajdziemy ją zarówno w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W warzywach i owocach występuje w postaci prowitaminy A, która w organizmie przekształcana jest w witaminę A. Dieta karotenoidowa powinna być bogata w: marchew, boćwinę, szczaw, szpinak, paprykę czerwoną, dynię, mango, papaja, morele, melony, cykorie, pomidory, szparagi i brzoskwinie. Aby jednak mogła mieć miejsce jej właściwa synteza potrzebny jest mały dodatek tłuszczu, dlatego surówki dobrze jest skrapiać oliwą z oliwek.
Z kolei w produktach zwierzęcych witamina A występuje w postaci retinolu, a najwięcej jej będzie w: wątróbce, maśle, margarynie, żółtkach jaj, rybach, tłustym twarogu, pełnotłustym mleku.
Witamina E – to bezkonkurencyjnie najsilniejszy witaminowy przeciwutleniacz, znana również pod nazwą witamina młodości. Jej zadaniem jest utrzymywanie prawidłowego nawilżenie skóry, zapobieganie szkodliwym zmianom w tkankach i komórkach. Witamina E występuje głównie w olejach roślinnych, orzechach, nasionach zbóż, kiełkach pszenicy.
Witamina C – pobudza syntezę kolagenu, wpływając korzystnie na stan skóry i błon śluzowych, zwiększa odporność organizmu. Jej źródłem są warzywa i owoce, a zwłaszcza papryka, brokuł, kapusta, brukselka, aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe.
Antyoksydanty na odchudzanie to witamina A, C i E, które współpracują ze sobą i uzupełniają swoje działanie. Aby jednak uskutecznić walkę ze zbędnymi kilogramami niezbędna jest odpowiednia dawka innych składników, które są niezbędne do właściwego działania enzymów przeciwutleniających, jak np.: cynku i selenu.
Składniki mineralne:
Cynk – występuje w nasionach roślin strączkowych (groch, fasola), kaszach (gryczanej), orzechach, owocach morza, produktach zbożowych, mięsie i rybach. Z kolei głównym źródłem selenu to ryby, kukurydza i orzechy.
Bioflawonoidy
Antyoksydanty a odchudzanie to pomocne ze zbędnymi kilogramami składniki, które intensyfikują osiągane efekty. Do ich grona zaliczają się również bioflawonoidy, czyli grupa organicznych związków chemicznych, które powszechnie występują w wielu roślinach, pełniąc funkcję barwników. Dodatkowo chronią przed atakiem ze strony owadów i grzybów. Wykazują korzystne działanie na układ krążenia, podnoszą odporność organizmu, działają przeciwnowotworowo i przeciwmiażdżycowo.
Rutyna i kwercetyna wykazują podobne działanie, jak witamina C- mają za zadanie wzmacniać naczynia krwionośne. Zażywanie zwiększonych dawek rutyny i witaminy C zapobiega przeziębieniom, infekcjom oraz grypie. Dodatkowo rutyna uszczelnia naczynia, co zapobiega obrzękom i gwarantuje lepszy przepływ krwi. Rutyna występuje głównie w gryce (kasza gryczana), kwercetyna (działająca dodatkowo przeciwzapalnie) – w łusce cebuli.
Dieta bogata w antyoksydanty nie może pominąć takich składników, jak antocyjany. Jest to duża grupa czerwononiebieskich barwników roślinnych występujących w aronii, czarnych i czerwonych porzeczkach, jeżynach, winogronach (szczególnie w skórce), czerwonej kapuście oraz bakłażanie. Natomiast flawonoidy występują w herbacie. Do flawonoidów walczących z wolnymi rodnikami należy również likopen. Jest jednym z barwników karotenoidowych, którego głównym źródłem są pomidory, arbuzy, czerwone grejpfruty. To on zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, oraz hamuje powstawanie komórek nowotworowych w jelicie grubym i wątrobie. Nie należy pominąć faktu, że likopen dobrze rozpuszcza się w tłuszczu, dlatego jest lepiej przyswajany z czerwonych warzyw przygotowanych na ciepło z oliwą lub olejem, a także z przetworów, takich jak sok i koncentrat pomidorowy czy ketchup.
Koenzym Q10
Dieta bogata w antyutleniacze nie może obyć się bez koenzymu Q10, czyli substancji witaminopochodnej obecnej w każdej komórce naszego ciała. To ona bierze udział w podstawowych i niezbędnych do życia przemianach metabolicznych. Poza działaniem antyoksydacyjnym, zwiększa produkcje energii w komórkach, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania tkanek i narządów, a w szczególności serca. Wykazano, że niedobór koenzymu Q10 przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia, niewydolności serca i nadciśnienie tętniczego. Badania potwierdziły, że dostarczając skórze odpowiednią dawkę tego związku można w dużym stopniu opóźnić proces jej starzenia.
Luteina i zeaksantyna
Antyoksydanty dieta to również luteina i zeaksantyna, które chronią głównie siatkówkę oka przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Ich źródłem są m.in. kukurydza, szpinak, brokuły, zielony groszek, żółtko jaja.
