Jesteś na diecie, ćwiczysz kilka razy w tygodniu a nadal nie możesz schudnąć? Mimo faktu, że odchudzanie sprowadza się do prostej zasady – jedz mniej, a spalaj więcej to przyczyn, dla których m nie możesz schudnąć może być więcej. Jednym z nich będzie zapotrzebowanie energetyczne, które możesz sobie samodzielnie obliczyć.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Jesteśmy różni wobec czego nasze codzienne jadłospisy również muszą różnić się pomiędzy sobą. Zależne są one od płci, wieku, wagi, wzrostu, rodzaju wykonywanej pracy oraz poziomu aktywności fizycznej. Przekonaj się w jak prosty sposób możesz samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie.

Pierwszym i zdecydowanie najprostszym jest skorzystanie z ogólnych zaleceń dotyczących  tego, ile powinniśmy jeść. Przyjmuje się, że średnie dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet o średniej aktywności fizycznej wynosi 2000 kcal, a dla mężczyzn – 2500 kcal. Niemniej jednak podane zalecenia są bardzo ogólne, stąd też powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie korzystając ze wzoru. Aby tego dokonać należy pomnożyć masę ciała przez 24. Otrzymany wynik to nasze zapotrzebowanie na kalorie. Następnie należy je pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej, który wygląda następująco:

  • 1,4-1,5 – dla osób, które codziennie uprawiają aktywność fizyczną bądź dla tych, którzy pracują fizycznie,
  • 1,3-1,4 – dla osób, które codziennie aktywnie ćwiczą, ale nie mają ciężkiej pracy,
  • 1,2-1,3 – dla osób, które ćwiczą 3 razy w tygodniu i mają siedzącą pracę,
  • 1,1-1,2 – dla osób, które nie ćwiczą i mają lekką pracę siedzącą.

Cały wzór to masa ciała x24 x współczynnik aktywności. Miej na uwadze, że uzyskane dane są bardzo precyzyjne, ale nie są w stanie uwzględnić indywidualnych cech takich jak wzrost czy masa czy wiek. Jeżeli zależy nam na tym, aby wziąć pod uwagę te dwa czynniki to należy skorzystać ze specjalnego wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne.

Wzór Harrisa i Benedicta (PPM – podstawa przemiana materii) prezentuje się następująco:

  • mężczyźni – PPM=66,47 +13,7 x masa ciała +5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek w latach
  • kobiety – PPM=66,51+9,567x masa ciała+1,85 x wzrost w centymetrach -4,68x wiek w latach.

Zapotrzebowanie na energie, a odchudzanie

Korzystając ze wzoru możemy otrzymać liczbę kalorii, których potrzebujemy , aby utrzymać stałą masę ciała. Jeżeli zależy nam na tym, aby schudnąć to od tej liczby powinniśmy odjąć część kalorii – w zależności od tego jaki efekt chcemy uzyskać. Powinno to być od 100-500 kcal dziennie. Niemniej jednak pamiętaj o tym, że szybka utrata masy ciała nie jest korzystna dla zdrowia, a ponadto zwiększa ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. Redukcja masy ciała powinna wynosić maksymalnie 1 kg tygodniowo.

W tym miejscu należy również dodać, że proces odchudzania jest niezwykle skomplikowany. Samo mierzenie masy ciała nie jest wystarczające – wielu dietetyków i trenerów personalnych zaleca mierzenie swoich obwodów.

Dieta redukcyjna

Zdrowy plan żywienia nie wyklucza żadnych grup produktów – zadbaj, aby w Twoim codziennym jadłospisie znalazły się białka, węglowodany, tłuszcze. Istotne jest, aby wybierać odpowiednie proporcje pomiędzy nimi i w ten sposób komponować swoje posiłki. Efektywniejsza zmiana będzie możliwa w momencie wdrożenia w życie planu treningowego.

Share.

About Author

Miłośnik koszykówki dla którego zdrowe odżywianie i sport to styl życia, nie obowiązek. Każdego dnia staramsię inspirować do działania i zrzucenia zbędnych kilogramów setki polaków.

2 komentarze

  1. Szczerze mówiąc to nawet jeśli wiem jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne na każdy dzień, nie mam pojęcia ile kalorii pochłaniam w poszczególnych posiłkach :/ Nie chce mi się za każdym razem szperać w sieci w poszukiwaniu tabel, a potem jeszcze szacować ile gram ma kromka chleba, a ile plasterek szynki! Może jestem zatem przypadkiem beznadziejnym 🙁 Zaczęłam ćwiczyć, ale co z tego skoro każdy grzmi, że najważniejsza jest zdrowa dieta, a ja nie mam pojęcia co tak naprawdę powinno się w niej znaleźć…

  2. Łukasz Tee on

    Ludzie, przede wszystkim skorzystajcie z pomocy dietetyka! Wiem, że teraz w Internecie można znaleźć dosłownie wszystko, ale przecież każdy przypadek jest inny! Macie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ale dietetyk zrobi z wami dokładny wywiad, zleci badania krwi, dzięki czemu dobierze wam najlepszą z możliwych diet 🙂 i wbrew pozorom nie musi być to jakoś strasznie kosztowne. Ja też miałem problem ze zgubieniem paru kilo, wyciskałem poty na siłowni, a waga stała w miejscu. Spotkałem się kilka razy z kompetentną osobą od diet i teraz wiem, że można naprawdę jeść to co lubimy, ale z głową, więc nie ma się czego bać!

Leave A Reply